ทักทายเพื่อน ๆ สายสุขภาพค่าา มาเมาท์มอยกันหน่อยเร็วว อย่างที่เพื่อน ๆ สาย Healthy พอจะรู้กันดีนะคะ ว่าการดูแลรูปร่างให้เป๊ะปัง นอกจากการออกกำลังกายเรื่องการทานอาหารก็เป็นอีกหนึ่งส่วนสำคัญมาก ๆ ในการควบคุมน้ำหนัก บทความนี้เลยอยากชวนเพื่อน ๆ มาทำความรู้จักกับอีกหนึ่งเทคนิคการกินอาหารดูแลหุ่นที่น่าสนใจ นั่นก็คือ " การกินตาม TDEE " หรือเลือกกินตามพลังงานที่เราใช้แต่ละวัน ส่วน TDEE คืออะไร มีวิธีคำนวณยังไง และควรกินยังไงให้ได้ผลดี ลองตามไปดูกันต่อในบทความเลย
สำหรับใครที่เป็นสายขี้เกียจออกกำลังกายแต่อยากผอมไว การรู้จักเลือกกินให้เป็น ก็นับเป็นหนึ่งในทริคที่ช่วยได้ แต่รู้ไหมว่ามีวิธีอื่นอีกนะ! ลดหุ่นแบบเชื่อมจิต คืออะไร ? แค่จัดโต๊ะอาหารถูกก็ลดความอ้วนได้จริงเหรอ ? ถ้าอยากรู้ต้องตามไปอ่านต่อที่ “สูตรลับลดหุ่นคนขี้เกียจ ! อยากผอมแต่ไม่พร้อมเหนื่อย” กดลิงก์ด้านล่างนี้เลยนะ 👀✨
Published Article
https://secretonlyyou-4c492.web.app/public-article.html?id=4bv1EkV5e6sQrdaw12Tx
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คืออะไร?
ก่อนไปเริ่มเข้าคอร์สกินตาม TDEE มาทำความรู้จักกับค่า TDEE ตัวนี้กันก่อนดีกว่าว่าคืออะไร สำหรับค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานที่ใช้ต่อวันทั้งหมด ซึ่งจะรวมทั้งพลังงานทั้งที่ใช้ในชีวิตประจำวัน และพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย โดยจะพิจารณาจากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และระดับกิจกรรม
ค่า TDEE เลยจะถูกนำมาใช้เป็นข้อมูลที่ช่วยสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน ลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก เพราะค่า TDEE จะช่วยกำหนดว่าแต่ละวันควรทานมากน้อยขนาดไหน สำหรับคนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อให้รับแคลอรี่มากกว่า TDEE ส่วนใครที่อยากลดน้ำหนักให้รับแคลอรี่น้อยกว่า TDEE
วิธีการคำนวณค่า TDEE
ค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานที่ใช้ต่อวันทั้งหมด ซึ่งจะรวมทั้งพลังงานทั้งที่ใช้ในชีวิตประจำวัน และพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย ซึ่งจะรวมค่า BMR (Basal Metabolic Rate) คือปริมาณแคลอรีเฉลี่ยที่ร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวันเพื่อใช้ในกิจกรรมที่จำเป็น เช่น การหายใจ การสูบฉีดเลือด การสร้างฮอร์โมน และอื่น ๆ บวกกับจำนวนแคลอรี่ที่เกิดจากการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน หรือการออกกำลังกายด้วย จึงต้องทราบค่า BMR และนำมาคูณกับพลังงานทั้งที่ใช้ในชีวิตประจำวัน เพื่อหาค่า TDEE ส่วนสูตรที่นิยมใช้ มีดังนี้
- ออกกำลังกายน้อยมาก หรือไม่ออกเลย TDEE = 1.2 x BMR
- ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ TDEE = 1.375 x BMR
- ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ TDEE = 1.55 x BMR
- ออกกำลังกาย 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ TDEE = 1.725 x BMR
- ออกกำลังกายวันละ 2 ครั้งขึ้นไป TDEE = 1.9 x BMR
ตัวอย่างการคำนวณ
เพศหญิง อายุ 29 ปี สูง 165 เซนติเมตร น้ำหนัก 43 กิโลกรัม BMR = 1229 ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะต้องการพลังงานทั้งหมดต่อวันเท่าไร ผลการคำนวณ จะได้ TDEE: 1.375 x 1,229 = 1,689 กิโลแคลอรี่
กินตาม TDEE ควรกินยังไง ?
เมื่อสามารถคำนวณค่า TDEE ได้แล้ว ว่าร่างกายมีค่า TDEE เท่าไร เราก็จะสามารถนำค่า TDEE ที่ได้มาเป็นข้อมูลในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน ลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนักได้ เพราะค่า TDEE จะช่วยกำหนดว่าแต่ละวันควรทานมากน้อยขนาดไหน การเลือกกินอาหารตาม TDEE จะเป็นการกินตามเป้าหมายที่เราวางไว้ สามารถเลือกกินตามการดูแลรูปร่างได้ ดังนี้
- กินตาม TDEE สำหรับคน "ลดน้ำหนัก"
สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรกินให้น้อยกว่าใช้พลังงาน ปริมาณพลังงานที่เหมาะสมของคุณควรน้อยกว่า TDEE 200 – 300 กิโลแคลอรี แต่ไม่ควรลดปริมาณแคลอรีมาก ๆ จนต่ำกว่าค่า BMR หรือลดเป็นระยะเวลานาน ๆ เพราะร่างกายจะลดอัตราการเผาผลาญลง จนทำให้จากน้ำหนักลดจะกลายเป็นเพิ่มขึ้น และทำให้เกิดโยโย่ขึ้นได้ด้วย
- กินตาม TDEE สำหรับคน "เพิ่มน้ำหนัก"
สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรกินให้มากกว่าใช้พลังงาน ปริมาณพลังงานที่ควรได้รับควรมีค่าสูงกว่า TDEE 200 – 300 แคลอรี ซึ่งปริมาณพลังงานที่เพิ่มจะขึ้นอยู่กับกิจกรรมและการออกกำลังกายด้วย และควรเพิ่มพลังงานต่อวันทีละน้อย นอกจากนั้นการเพิ่มน้ำหนักควรทำควบคู่กับโภชนาการที่เหมาะสม เช่น ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เลือกเพิ่มโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันทั้งหมดในสัดส่วนที่เหมาะสม เพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปด้วย
- กินตาม TDEE สำหรับคน "ควบคุมน้ำหนัก"
สำหรับใครที่พอใจกับน้ำหนักและรูปร่างของตัวเองแล้ว ไม่อยากเพิ่มหรือลดน้ำหนักในช่วงนี้ สามารถเลือกกินให้เท่ากับพลังงานที่ได้รับ ปริมาณพลังงานที่ควรได้รับแต่ละวันควรเท่ากับ TDEE เพื่อคุมให้น้ำหนักคงที่ รักษารูปร่างให้มีน้ำหนักเท่าเดิม ไม่เพิ่มหรือลดมากจนเกินไป
- ไม่จำเป็นต้องควบคุมการกิน เพื่อให้ได้พลังงานที่เท่ากันทุกวัน
การกินตาม TDEE ไม่จำเป็นต้องคุมอาหาร เพื่อให้ได้พลังงานเป๊ะ ๆ เท่ากันทุกวัน สามารถประมาณค่า TDEE ในภาพรวมการบริโภคเป็นรายสัปดาห์ให้มีค่าเฉลี่ยอยู่ที่ค่า TDEE ของตัวเอง เช่น ถ้า TDEE ของเราคือ 2,500 กิโลแคลอรี่ การบริโภครายวันในหนึ่งสัปดาห์ อาจแบ่งเป็น 2,200, 2,100, 3,300, 2,200, 3,000, 2,200, 2,500 กิโลแคลอรี่ แต่โดยรวมทั้งสัปดาห์จะเฉลี่ยอยู่ที่ 2,500 กิโลแคลอรี่ นั่นเอง
ข้อดีของการกินตาม TDEE
- ช่วยกำหนดปริมาณอาหารที่ควรทานในแต่ละวัน
ค่า TDEE จะถูกนำมาใช้เป็นข้อมูลที่ช่วยสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน ลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก การกินตาม TDEE จะช่วยให้รู้ได้ว่าเราควรอาหารมากน้อยแค่ไหนในแต่ละวัน ทำให้เราสามารถวางแผนการดูแลโภชนาการให้เพียงพอต่อความต้องการได้ โดยที่ไม่ทำให้รู้สึกโหย อ่อนเพลียระหว่างวัน และไม่รับประทานมากเกินไปจนได้รับพลังงานส่วนเกิน
- ช่วยกู้ระบบเผาผลาญที่พังจากการอดอาหาร
การรับประทานอาหารน้อยเกินไป จะทำให้ร่างกายสลายมวลกล้ามเนื้อออกมาใช้ให้เป็นพลังงาน โดยเฉพาะในคนที่มีปัญหารูปร่างผอมแต่ลงพุง ( Skinny Fat ) เพราะอดอาหารผิดวิธี ทำให้ร่างกายของเราได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ จึงส่งผลทำให้ร่างกายเราพยายามเก็บไขมันเอาไว้เพื่อใช้เป็นพลังงาน จึงควรรับประทานอาหารให้ถึงค่า TDEE เพื่อเป็นการช่วยกู้ระบบเผาผลาญพลังงานที่พังจากการอดอาหาร
- ช่วยให้วางแผนการรับประทานอาหารได้อย่างตรงจุด
ค่า TDEE พลังงานที่ใช้ต่อวันทั้งหมด ซึ่งจะรวมทั้งพลังงานทั้งที่ใช้ในชีวิตประจำวัน และพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกาย TDEE เลยทำให้เราพอรู้ว่าร่างกายของเราใช้พลังงานไปทั้งหมดเท่าไร มีการเผาผลาญทั้งหมดเท่าไรในแต่ละวัน และช่วยให้รู้ได้ว่าเราควรอาหารมากน้อยแค่ไหนในแต่ละวัน ส่งผลให้เราสามารถวางแผนการรับประทานอาหารได้อย่างตรงจุดมากขึ้น
ค่า BMR กับ TDEE ต่างกันยังไง ?
หลายคนอาจจะยังสับสนอยู่กับ ค่า BMR และ TDEE ว่ามีความแตกต่างกันยังไง สำหรับค่า BMR และ TDEE เป็นจำนวนพลังงานเหมือนกัน แต่ BMR (Basal Metabolic Rate) คือค่าพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการโดยที่ไม่ต้องขยับร่างกาย เช่น การหายใจ การสูบฉีดเลือด การสร้างฮอร์โมน และอื่น ๆ ส่วนค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือจำนวนพลังงานที่ใช้ต่อวันทั้งหมด จะเป็นการรวมทั้งพลังงานพื้นฐาน พลังงานที่กำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน และพลังงานในการออกกำลังกายไปด้วย ค่า TDEE เลยเป็นค่าที่รวม BMR อยู่ในนั้นด้วย
******************************************************
สรุป
ทำความรู้จักกับ " การกินตาม TDEE " กันมาแล้ว เป็นยังไงกันบ้างคะเพื่อน ๆ หวังว่าน่าจะพอเป็นแนวทางในการควบคุมน้ำหนักของเพื่อน ๆ ได้บ้างนะคะ สำหรับใครที่ลองลดน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนักมาแล้ว แต่น้ำหนักก็ยังคงที่ไม่เปลี่ยนแปลง ลองใช้เทคนิคกินตาม TDEE กันได้นะ เพราะการกินตาม TDEE จะช่วยให้รู้ได้ว่าเราควรอาหารมากน้อยแค่ไหนในแต่ละวัน ทำให้เราสามารถวางแผนการดูแลโภชนาการให้เพียงพอต่อความต้องการได้ แถมยังเป็นทริคการกินควบคุมน้ำหนักที่สามารถใช้ได้ทั้งคนที่อยากลดน้ำหนัก และคนที่อยากเพิ่มน้ำหนักอีกด้วย
ขอบคุณรูปภาพจาก istock
ข้อมูลอ้างอิงจาก Ro Weight loss, themealthyme, fitdesignprime, interpharma
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
วิธีเลือกกินลดน้ำหนัก 8 เคล็ดลับลดหุ่นแบบไม่ต้องอดอาหาร แถมสุขภาพดี | บทความของ chollychon | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/96651
#ขอผอมเร็วกว่านี้อีก!! ชี้เป้า 7 ทริค 'ลดน้ำหนักติดสปีด x10' กำจัดไขมันส่วนเกิน หุ่นสวยว้าวจนคนต้องทัก | บทความของ Mollacake | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/-%25E0%25B8%2582%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%259C%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25A1%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%25A3%25E0%25B9%2587%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25A7%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%25B5%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25B5%25E0%25B8%2581-%25E0%25B8%258A%25E0%25B8%25B5%25E0%25B9%2589%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%259B%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25B2-7-%25E0%25B8%2597%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25B4%25E0%25B8%2584-%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%2599%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25B3%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%2595%25E0%25B8%25B4%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%25AA%25E0%25B8%259B%25E0%25B8%25B5%25E0%25B8%2594-x10-%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B3%25E0%25B8%2588%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%2594%25E0%25B9%2584%25E0%25B8%2582%25E0%25B8%25A1%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%25AA%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%2599%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25B4%25E0%25B8%2599-%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%25B8%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%25AA%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%25A2%25E0%25B8%25A7%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%2588%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%2584%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%2595%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%2587%25E0%25B8%2597%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%2581-id=82436
เคล็ด (ไม่) ลับ ! รวมทริค ' ลดน้ำหนักตามรูปร่าง ' ยังไงให้หุ่นเป๊ะพร้อมมีสุขภาพที่ดีขึ้น 💪 | บทความของ Ppom | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%2584%25E0%25B8%25A5%25E0%25B9%2587%25E0%25B8%2594-%25E0%25B9%2584%25E0%25B8%25A1%25E0%25B9%2588-%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%259A-%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%25A1%25E0%25B8%2597%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25B4%25E0%25B8%2584-%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%2599%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25B3%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%2595%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A1%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25B9%25E0%25B8%259B%25E0%25B8%25A3%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%2587-%25E0%25B8%25A2%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%2587%25E0%25B9%2584%25E0%25B8%2587%25E0%25B9%2583%25E0%25B8%25AB%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%25B8%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%2599%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%259B%25E0%25B9%258A%25E0%25B8%25B0%25E0%25B8%259E%25E0%25B8%25A3%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25A1%25E0%25B8%25A1%25E0%25B8%25B5%25E0%25B8%25AA%25E0%25B8%25B8%25E0%25B8%2582%25E0%25B8%25A0%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%259E%25E0%25B8%2597%25E0%25B8%25B5%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%25B5%25E0%25B8%2582%25E0%25B8%25B6%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%2599--id%253D93382
วิธีลดน้ำหนักตามกรุ๊ปเลือด ทฤษฎีเสริมหุ่นดี A B AB O ดูแลสุขภาพยังไง ? | บทความของ SIS GURU | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/blood-type-diet-91282
หยุดเดี๋ยวนี้นะ! 10 ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับ “ การลดน้ำหนัก ” ที่ต้องทำความเข้าใจซะใหม่ มิน่าน้ำหนักไม่ลงสักที ❌ | บทความของ SIS GURU | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/91087
