" แค่กินเป็นเวลาก็หุ่นดี " การลดหุ่นด้วยวิธีการทำ IF เป็นอีกหนึ่งสูตรที่หลาย ๆ คนเลือกทำกัน แม้กระทั่งกลุ่มดารา ไอดอล อินฟลูเอนเซอร์หลาย ๆ ท่า ก็ใช้สูตรนี้ในการรักษาหุ่น ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพื่อให้รูปร่างกระชับมากยิ่งขึ้น วันนี้เราจะชวนเพื่อน ๆ ไป เปิดสูตรทำ IF เวลาไหนดีที่เหมาะกับร่างกาย ลดน้ำหนักไว ได้ผลจริง ซึ่งวิธีนี้มีตัวเลือกในการกินแต่ละช่วงเวลาที่แตกต่างกัน แค่ต้องเลือกให้เหมาะกับสภาพร่างกายของตัวเองเท่านั้น
อย่างที่รู้ ๆ กัน นอกจากการออกกำลังกายที่จะทำให้น้ำหนัก และรูปร่างของเราลดลงแล้ว การกินก็เป็นเรื่องสำคัญมาก ๆ สำหรับใครที่กำลังแพลนลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนักอยู่ เพราะประโยชน์ของทั้งการเลือกกิน และกินให้ถูกต้องตามความเหมาะสมแล้วนั้น จะช่วยให้เราสามารถคุมน้ำหนัก และน้ำหนักลดลงแบบไม่รู้ตัวกันเลยล่ะค่ะซิส ฉะนั้นเรามาดูสูตรการกินเพื่อลดน้ำหนักของสูตร IF และสำหรับวิธีทำ IF ฉบับมือใหม่กัน มาเรียนรู้และนำไปใช้ได้เลย
🥬🍔🥦🍕🥑🍩🍏🥬🍔🥦🍕🥑🍩🍏
ลดน้ำหนัก IF หรือ Intermittent Fasting คืออะไร ?
การทำ Intermittent Fasting หรือที่เราเรียกสั้น ๆ กันว่า IF เป็นวิธีลดน้ำหนักอีกรูปแบบหนึ่ง ผ่านการกินโดยควบคุมน้ำหนักจากแคลอรี่ และจำกัดเวลาในการทานอาการเป็นช่วงเวลา โดยมีช่วงเวลาในการนำมาปฏิบัติ ให้เลือกหลากหลายช่วง แต่ที่คนนิยมทำกันมากคือ จำกัดเวลาการทานอาหารที่ 8 ชั่วโมง และงดการทานอาการอีก 16 ชั่วโมง หรือที่เรียกว่า 16:8 นั่นเอง
อาจจะมองภาพไม่ออก เพราะสำหรับ วิธีทำ IF สำหรับมือใหม่นั้น อาจจะยังไม่คุ้นชิน ฉะนั้นตัวอย่างคือ เราสามารถทานอาหารได้ในเวลา 8.00 - 18.00 น. โดยหลังจาก 18.00 จะเป็นช่วงที่อดอาหารหรือไม่กินอะไรเลยยกเว้นน้ำเปล่า กาแฟ หรือชา ที่ไม่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม ทั้งนี้เวลาในการเริ่มกินของแต่ละคนจะเริ่มต้นไม่เหมือนกัน ดังนั้นหากเริ่มทานอาหารมื้อแรกแล้วให้นับชั่วโมงถัดไปจนครบ 8 ชั่วโมง และเลิกหยุดกินนั่นเอง จะเห็นว่าเหมือนเราจำกัดในการกินมากขึ้น เพื่อไม่ให้เกิดการกินจุกจิก หรือกินไม่เป็นเวลา ทำให้คนที่ต้องการลดน้ำหนักสูตร IF เห็นผลในเรื่องน้ำหนัก และรู้สึกตัวเบา สบายตัวมากขึ้น
🥬🍔🥦🍕🥑🍩🍏🥬🍔🥦🍕🥑🍩🍏
รูปแบบสูตรลดน้ำหนัก IF และ วิธีทำ IF มือใหม่
ลดน้ำหนัก IF แบบที่ 1 Lean Gains
สูตรนี้ เป็นที่นิยมมากคือ สูตร 16:8 กินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอด หรืองดอาหารในช่วง 16 ชั่วโมง โดยสูตรนี้ แนะนำสำหรับมือใหม่ที่ต้องการเริ่มทำ IF เพราะเป็นสูตรที่คนมากมายเลือกใช้ เนื่องจากทำง่าย และสามารถทำได้ต่อเนื่อง โดยไม่ทรมานร่างกายเกินไป และยังไม่กระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันมากเกินไปอีกด้วย
ลดน้ำหนักสูตร IF แบบที่ 2 Fast 5
อัปเลเวลขึ้นมาหน่อย สูตร 19:5 กินอาหารในช่วง 5 ชั่วโมง และงดอาหารไปเลย 19 ชั่วโมง ทำติดต่อกันแบบต่อเนื่อง สูตรนี้ เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งขึ้นมาอีกขั้น อาจจะทรมานร่างกายนิดหน่อย เพราะร่างกายอาจจะปรับตัวไม่ทัน
ลดน้ำหนักสูตร IF แบบที่ 3 Eat Stop Eat
สายโหดจดไป กับสูตรอดอาการ 24 ชั่วโมงเป็นเวลา 1 - 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่ได้อดสามารถกินได้ตามปกติ และกินให้เหมาะต่อความต้องการของร่างกาย เหมาะมากสำหรับใครที่ต้องการให้น้ำหนักลงเร็ว ๆ และมีเวลาในการทำ เวลาในที่นี้คือ เป็นการทำอะไรก็ตามที่ไม่ค่อยใช้แรงให้เสียเหงื่อ หรือการทำงานหนักเกินไป ซึ่งใครที่ทำงานออกแรงไม่ควรเลือกสูตรนี้ เพราะอาจจะเป็นลมหน้ามืดได้
ลดน้ำหนักด้วย IF แบบที่ 4 5:2
กินอาหารปกติ 5 วัน และกินอาหารแบบ Fasting 2 วัน สามารถเลือกทำติดต่อกัน 2 วัน หรือห่างกันก็ได้ สูตรนี้ไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน แต่เป็นการกินปริมาณอาหารที่ต้องควบคุมแคลอรี่ในการกินคือ ผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงสามารถกินได้ 500 แคลอรี่ หรือประมาณ 1/4 ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน เหมาะกับคนที่เร่งลดน้ำหนักแบบสายโหด ใครไม่ค่อยเน้นออกแรงต่อวันเหมาะเลย
ลดน้ำหนักหลัก IF แบบที่ 5 Alternate Day Fasting
สูตรนี้คือ การกิน และอดแบบวันต่อวัน คือ กินอาหารปกติ 1 วัน และอดอาหารไปเลย 1 วัน สูตรนี้ถือว่าโหดแบบสุด ๆ เหมาะเลยใครอยากได้แบบกระชับแบบเร่งเวลา แต่อาจจะอันตรายต่อร่างกายได้ ฉะนั้นก่อนทำสูตรนี้ ค่อยเริ่มจากสูตร 5:2 และปรับลงมาเรื่อย ๆ เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินไม่ให้เกิด effect รุนแรงนั่นเอง
🥬🍔🥦🍕🥑🍩🍏🥬🍔🥦🍕🥑🍩🍏
หนึ่งอาทิตย์ควรทำ if กี่วัน แล้วทํากี่วันถึงจะเห็นผล ?
เราว่า มีอยู่หลายคนแน่นอน ที่เลือกทำ IF เพราะอยากลดน้ำหนัก อยากหุ่นดี แต่บางคนทำมานานแล้ว ก็ยังรู้สึกว่า รูปร่างเดิม ๆ ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงเลย บางคนก็ไม่แน่ใจว่า การทำ IF มันต้องทำกี่วัน แล้วอีกกี่วันกว่าจะเริ่มเห็นผลการเปลี่ยนแปลง
ต้องบอกอย่างนี้ก่อนว่า การลดน้ำหนักแบบทำ IF ผลลัพธ์ที่ได้ของแต่ละคนนั้น แตกต่างกันออกไปค่ะ ขึ้นอยู่กับลักษณะร่างกายของแต่ละบุคคลด้วย โดยส่วนใหญ่แล้ว จะเริ่มเห็นผลความเปลี่ยนแปลง ที่แบบสังเกตเห็นได้เลยในช่วงประมาณหนึ่งสัปดาห์ แต่ถ้าเพื่อน ๆ คนไหน มีน้ำหนักตัวที่มากหน่อย อาจจะต้องใช้เวลาเป็นเดือน ถึงจะเห็นผลแบบชัด และรู้สึกได้ว่า น้ำหนักเริ่มลดลง ทั้งนี้ ถ้าพูดในภาพรวมแล้ว โดยทั่วไปการทำ IF จะเห็นผลลัพธ์ได้ตั้งแต่ 1 – 3 เดือน ซึ่งจะแตกต่างกันไปตามเป้าหมาย และสภาพร่างกายของแต่ละคน แต่รู้มั้ยว่า นอกจากจะควบคุมสารอาหารให้เหมาะสมแล้ว เราจะต้องเลือกรับประทานผัก และผลไม้ รวมไปถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อให้รู้สึกอิ่มท้อง ตลอดจนช่วยให้ร่างกายได้รับคุณประโยชน์จากอาหารที่ครบถ้วนด้วยนะ ห้ามอดเด็ดขาด ถึงยังไงก็ต้องให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอด้วยนะคะ
สำหรับเพื่อน ๆ คนไหนที่สงสัยว่า ใน 1 อาทิตย์ เราควรทำ IF กี่วัน คำแนะนำที่เราหามาได้ บอกไว้ว่า ควรทำ IF เพียงสัปดาห์ละ 2 - 3 วัน ควบคุมคู่ไปกับการทานอาหารในช่วงเวลาปกติ และควบคุมอาหาร สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น ไม่จำเป็นต้องรีบ หรือหักโหมเกินไป แนะนำให้ทำเป็น 12/12 คือ อด 12 ชั่วโมง กิน 12 ชั่วโมง หรือ 14/10 คือ อดอาหาร 14 ชั่วโมงต่อวัน และรับประทานอาหารเฉพาะในช่วง 10 ชั่วโมงที่เหลือ ร่างกายจะได้ไม่ตกใจ และดูหักโหมเกินไปด้วย
วิธีเช็กการลดน้ำหนักแบบ IF เหมาะกับเราไหม ?
ผู้ที่เหมาะต่อการทำ IF
✔ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน
✔ ผู้ที่ไม่ได้ใช้แรงในการใช้ชีวิตในแต่ละวันมากเกินไป
✔ ผู้ที่มีตารางในการทำงานอย่างชัดเจน
✔ ผู้ที่สามารถควบคุมการรับประทานอาหารได้
ผู้ที่ไม่เหมาะต่อการทำ IF
✘ ผู้ที่ขาดสารอาหาร
✘ เด็กอายุต่ำกว่า 18 ปี
✘ หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
✘ ผู้ที่พักผ่อนน้อย
✘ ผู้ที่ต้องรับยาที่รับประทานเป็นประจำ
ข้อควรระวังที่ทำให้การลดน้ำหนัก IF ไม่สำเร็จ
ทำ IF น้ำหนักไม่ลด เพราะปัจจัยที่ 1 อดมากเกินไป
ในช่วงเวลาที่เราทานอาหารนั้น อาจจะควบคุมปริมาณการทานมากเกินไป จนทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ จึงส่งผลให้ร่างการเข้าสู่สภาวะจำศีล ลดการเผาผลาญในร่างกายลง และเก็บสะสมพลังงานมาเป็นไขมัน ดังนั้นในช่วงเวลาที่กินอาหารควรเลือกกินให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม และได้ประโยชน์สูงสุด
ทำ IF น้ำหนักไม่ลดลง เพราะปัจจัยที่ 2 ทานมากเกินไป
ในช่วงเวลาของการทานนั้น เราต้องคำนึงว่า เราอยู่ในช่วงที่ลดน้ำหนัก หรือช่วงควบคุมน้ำหนักอยู่ การกินอาหารนั้นจึงต้องกินให้เหมาะกับสมกับการได้รับของร่างกายอย่างเพียงพอ ไม่ควรมีปริมาณที่มากเกินไป อย่างการทานข้าว 2 - 3 จาน หรือการกินของหวานจุกจิกตลอดทั้งช่วงอด
ทำ IF น้ำหนักไม่ลดเพราะปัจจัยที่ 3 งดขนมหวาน
การทานของหวานช่วงลดน้ำหนักนั้น อาจจะส่งผลให้เราติดหวาน หรือที่เรียกว่า sugar addict ซึ่งทำให้ช่วงที่เราอดอาหารของเราศูนย์เปล่า เพราะเมื่อร่างกายขาดหวาน ก็จะเกิดอาการหิว อ่อนเพลียคล้ายเหมือนไม่มีแรง ถ้าใครทนไม่ไหวก็จะกินเยอะมากในช่วงนี้ แต่หากถ้าใครอดหวานได้ใน 1 สัปดาห์ ก็จะผ่านช่วงติด sugar addict ไปได้และทำการลดน้ำหนัก IF สำเร็จ ไม่เกิดอาการหิวบ่อยได้
ทำ IF น้ำหนักไม่ลดลงเพราะปัจจัยที่ 4 นอนดึก
การนอนดึกส่งผลให้เราอ้วนได้ง่าย เพราะเมื่อเรานอนดึกจะทำให้ระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย หรือระบบความอิ่มรวน จึงทำให้ระหว่างวันเราจะรู้สึกหิวบ่อย และหิวจำพวกของหวานมากเป็นพิเศษ และสุดท้ายก็อ้วนเหมือนเดิม ดังนั้นหากใครสามารถเข้านอนก่อน 4 ทุ่มได้จะดีมาก
ทำ IF น้ำหนักไม่ลดเพราะปัจจัยที่ 5 ไม่ออกกำลังกาย
การออกกำลังอย่างน้อย 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือ 10 - 20 นาทีต่อวัน จะช่วยเป็นการเร่งการเผาผลาญในร่างกาย และทำให้รูปร่างเพรียวมากยิ่งขึ้น เพราะเมื่อเราไม่ออกกำลังกาย แต่ควบคุมการกินอย่างเดียว เมื่อวันหนึ่งเราเลิกการกินแบบ IF ไป สามารถทำให้ร่างกายเกิดการโยโย่ได้ ฉะนั้นการออกกำลังเพื่อไม่ให้เกิดอาการโยโย่ขึ้นทีหลังนั่นเอง
ทำ IF น้ำหนักไม่ลดลง เพราะปัจจัยที่ 6 หิวระหว่างช่วงอด
ข้อนี้สำคัญมาก เพราะถ้าเราไม่ควบคุมตัวเองให้ดี การคุมอาหารก็จะไม่เกิดผลอะไร เพราะช่วงอดหรืองดอาหารไม่ควรทานอย่างอื่นนอกจากการดืื่มน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาที่ไม่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม
🥬🍔🥦🍕🥑🍩🍏🥬🍔🥦🍕🥑🍩🍏
ทำ IF อันตรายจริงไหม เสี่ยงเป็นโรคหัวใจจริงรึเปล่า ?
รู้มั้ยว่า คนที่เคยทำ IF หลาย ๆ คน แนะนำว่า วิธีทำ IF ที่ได้ผลที่สุดคือ แบบ 16:8 แบบนี้เป็นวิธีที่ฮิตที่สุด พูดง่าย ๆ คือ 1 วันมีเวลา 24 ชั่วโมง จะแบ่งเวลากินอาหาร 8 ชั่วโมง โดยไม่จำกัดเมนูอาหาร และเครื่องดื่ม ไม่ต้องนับแคลอรี ส่วนอีก 16 ชั่วโมงที่เหลือของวันต้องอดอาหาร ดื่มน้ำเปล่าได้ แต่ต้องไม่เอาแคลอรีใด ๆ เข้าไปในร่างกาย
แต่รู้อะไรมั้ย แม้หลาย ๆ คนจะคิดว่า การทำ IF นั้นดีต่อการลดน้ำหนัก แต่ว่า มีผลวิจัยออกมาล่าสุดว่า การทำ IF อาจมีผลเสีย และเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ และหลอดเลือด ! งานประชุมวิชาการด้านสุขภาพจากเวที Epidemiology and Prevention : Lifestyle and Cardiometabolic Scientific Sessions 2024 มีการนำเสนอผลการศึกษาของสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association) พบว่า การทำ IF โดยจำกัดเวลารับประทานอาหารให้เหลือเพียง 8 ชั่วโมงต่อวัน มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจเพิ่มขึ้น 91% แม้งานวิจัยดังกล่าวจะยังไม่ได้รับการเปิดเผยอย่างเป็นทางการ แต่ก็เป็นอีกหนึ่งเรื่องราวที่พอได้รับรู้แล้ว ก็ไม่อาจมองข้ามไปได้
แม้งานวิจัยที่เล่าลือกันมา จะค่อนข้างน่ากลัว แต่ก็ยังคงต้องได้รับการศึกษาเพิ่มเติม เพื่อเพิ่มความน่าเชื่อถือ และความมั่นใจให้กับคนทั่วไปอีกมากว่า มีความเป็นได้มากแค่ไหน แต่ถ้าถามว่า การทำ IF อันตรายจริงไหม ตอบตรงนี้เลยว่า หากทำผิดวิธี ก็อันตรายเช่นกันค่ะ ถึงแม้การทำ IF จะมีข้อดี แต่ก็มีข้อเสียด้วยเช่นเดียวกัน สำหรับคนที่ไม่เคยทำมาก่อนเลย หรือคนที่ทำผิดวิธี อาจจะทำให้ระดับน้ำตาลต่ำ อาจจะเวียนหัว และเป็นลมได้ ในบางคนอาจเป็นการเพิ่มความเสี่ยงที่จะรับประทานอาหารมากเกินไปในช่วงเวลาที่กินอาหารได้ นอกจากนี้ สาว ๆ ที่ทำ IF อาจเสี่ยงเกิดปัญหาประจำเดือนมาผิดปกติ อีกทั้งยังทำให้เกิดอาการเพลีย ไม่มีแรง อ่อนล้า หงุดหงิดง่ายด้วย
ทํา if จะเป็นโรคกระเพาะไหม ?
หลาย ๆ คนอาจจะทำกำลังสงสัยว่า การทํา if จะเป็นโรคกระเพาะไหม ตอบเลยว่า ทั้งจริง และไม่จริง จริง ๆ แล้ว การทำ IF หรือการอดอาหารเป็นช่วง ๆ ไม่ได้ทำให้เป็นโรคกระเพาะโดยตรง แต่การการเริ่มต้นแบบผิด ๆ เช่น อดนานเกินไปตั้งแต่แรก หรือไปกินอาหารรสจัด ของมัน ของทอดหลังอดอาหาร นี่ต่างหาก ตัวปัญหา ! เพราะมันจะทำให้กระเพาะของเรา เกิดการระคายเคือง และทำให้รู้สึกเจ็บท้อง หรือคนที่เป็นโรคกระเพาะอยู่แล้ว ก็จะยิ่งเสี่ยงอาการหลักกว่าเดิม แม้คุณจะบอกว่า ฉันจะกินยาลดกรดช่วยเสริมอีกแรง ถึงอย่างนั้นก็ช่วยได้แค่ชั่วคราว เพราะเมื่อไหร่ที่คุณเลิกกินยาลดกรด คุณก็จะกลับมาปวดท้องอีก
เป็นโรคกระเพาะ เป็นกรดไหลย้อน แต่อยากทำ IF ทำยังไงดี ?
ตามหลักแล้ว คุณหมอไม่แนะนำให้คนที่เป็นโรคกระเพาะทำ IF นะคะ เพราะคนเป็นโรคกระเพาะ มักจะมีอาการปวดแสบท้องบ่อย ๆ ถ้ายังฝืนอด อาจจะทำให้เกิดแผลในกระเพาะขึ้นได้ ที่นี่ก็เรื่องใหญ่เข้าไปอีก เพราะฉะนั้นแนะนำว่า ให้เน้นกินแบบ healthy ไม่ใช่กินตามใจปากแทนจะดีกว่าค่ะ แต่ถ้าใครที่เป็นโรคกระเพาะ แล้วยังยากทำ IF อีก แนะนำให้รักษากระเพาะให้หายก่อน เพราะถ้าร่างกายไม่พร้อมแล้วยังฝืนทำ อาจจะยิ่งทำให้แย่กว่าเดิม เมื่อร่างกายกลับมาปกติดีแล้ว แนะนำให้ค่อย ๆ เริ่มทำแบบน้อย ๆ ก่อน ไม่ต้องรีบไป 16:8 อันนั้นมันจะหนักเกินไป
เพราะงั้นแนะนำให้เริ่มแบบเบา ๆ ก่อน อาจจะเริ่มจาก 12:12 คือ อด 12 ชั่วโมง กิน 12 ชั่วโมง ร่างกายจะได้ไม่ตกใจเกินไป แล้วให้ดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ น้ำช่วยเจือจางกรดในกระเพาะ และทำให้เรารู้สึกสดชื่นระหว่างอดได้ เลือกช่วงเวลากินที่เหมาะกับตัวเอง และให้กินอาหารที่ดีต่อกระเพาะ เลี่ยงของมัน ของทอด อาหารรสจัด หรืออาหารที่ระคายเคืองกระเพาะ
หลังจากร่างกายเริ่มชิน อาจจะปรับขึ้นเป็น 14:10 คือ อดอาหาร 14 ชั่วโมงต่อวัน และรับประทานอาหารเฉพาะในช่วง 10 ชั่วโมงที่เหลือ แล้วค่อย ๆ ปรับไปเป็น 16:8 อย่าผลีผลาม ค่อย ๆ ปรับ ค่อย ๆ เพิ่ม เอาที่ร่างกายของเราไหว
🥬🍔🥦🍕🥑🍩🍏🥬🍔🥦🍕🥑🍩🍏
เป็นอย่างไรกันบ้างสำหรับการ เปิดสูตรทำ IF และสำหรับวิธีทำ IF มือใหม่ ช่วงแรกอาจจะดูเหมือนยากนิดหนึ่ง แต่ถ้าผ่านไปได้ก็จะเป็นการลดน้ำหนักให้คงตัวได้เลย ใครที่กังวลเรื่องน้ำหนักก็ลองนำสูตร IF ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันกันดูนะ ยิ่งใครที่สามารถทำติดต่อกันได้ตามทฤษฎี 21 วันแล้วนั้น บอกเลยเปลี่ยนพฤติกรรมของเราให้เป็นแบบใหม่ และชินไปโดยธรรมชาติ ไม่ฝืนร่างกายเราแน่นอน หุ่นที่สวย และดี เริ่มได้จากเราควบคุมการกิน และออกกำลังวันล่ะนิดวันล่ะหน่อย เพื่อหุ่นปัง ๆ ในฝันของชาว https://sistacafe.com/ กันนะคะ
ขอขอบคุณภาพประกอบจากเว็บไซต์ : www.healthshots.com / netrition.com / lifemd.com / www.naturalpathmed.com /
ขอขอบคุณข้อมูลจาก : ลดน้ำหนักให้ได้ผลด้วย Intermittent Fasting (IF) / IF ให้ถูกวิธี ลดไซส์ ลดโรค / วิธีลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร ?
🥬🍔🥦🍕🥑🍩🍏🥬🍔🥦🍕🥑🍩🍏
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
เดินลดไขมัน แจกทริคเดินลดน้ำหนักยังไงให้หุ่นเพรียว ? | บทความของ SIS GURU | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%25B4%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%2594%25E0%25B9%2584%25E0%25B8%2582%25E0%25B8%25A1%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%2599-%25E0%25B9%2581%25E0%25B8%2588%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%2597%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25B4%25E0%25B8%2584%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%25B4%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%2599%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25B3%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%2581%25E0%25B8%25A2%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%2587%25E0%25B9%2584%25E0%25B8%2587%25E0%25B9%2583%25E0%25B8%25AB%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%25B8%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%2599%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%259E%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25B5%25E0%25B8%25A2%25E0%25B8%25A7-
วิธีเลือกกินลดน้ำหนัก 8 เคล็ดลับลดหุ่นแบบไม่ต้องอดอาหาร แถมสุขภาพดี | บทความของ chollychon | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/96651
วิธีลดน้ำหนักแบบบ้านๆ 15 ทริคลดหุ่น ไม่มีค่าใช้จ่าย ลดได้ภายใน 1 เดือน | บทความของ LADY TUBBY | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/how-to-loose-weight-at-home-200824
อาหารเสริมลดน้ำหนัก Watsons แนะนำ 7 ตัวควรตำ ดูแลรูปร่างให้เห็นผลไวขึ้นปี 2024 | บทความของ ManooFK | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/%25E0%25B8%25AD%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%25A3%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%25AA%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25B4%25E0%25B8%25A1%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%2599%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%25B3%25E0%25B8%25AB%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%2581-Watsons-%25E0%25B9%2581%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%25B0%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%25B3-7-%25E0%25B8%2595%25E0%25B8%25B1%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%2584%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%2595%25E0%25B8%25B3-%25E0%25B8%2594%25E0%25B8%25B9%25E0%25B9%2581%25E0%25B8%25A5%25E0%25B8%25A3%25E0%25B8%25B9%25E0%25B8%259B%25E0%25B8%25A3%25E0%25B9%2588%25E0%25B8%25B2%25E0%25B8%2587%25E0%25B9%2583%25E0%25B8%25AB%25E0%25B9%2589%25E0%25B9%2580%25E0%25B8%25AB%25E0%25B9%2587%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%259C%25E0%25B8%25A5%25E0%25B9%2584%25E0%25B8%25A7%25E0%25B8%2582%25E0%25B8%25B6%25E0%25B9%2589%25E0%25B8%2599%25E0%25B8%259B%25E0%25B8%25B5-2024-id=97802
วิธีลดน้ำหนักตามกรุ๊ปเลือด ทฤษฎีเสริมหุ่นดี A B AB O ดูแลสุขภาพยังไง ? | บทความของ SIS GURU | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/blood-type-diet-91282
