ผลไม้ดีต่อลำไส้ แก้ท้องผูกกระตุ้นถ่ายคล่อง อยากท้องแบนราบต้องกินอะไร ?

ฮายชาวซิส วันนี้เรามีเรื่องดีๆ มาแชร์กันอีกแล้วนะ (✿≧‿≦)/ ก่อนอื่นขอถามหน่อยว่ามีใครชอบมีอาการท้องผูกหรือขับถ่ายยากเป็นประจำบ้างรึเปล่า??? เราขอเตือนไว้ก่อนว่า การท้องผูกบ่อยๆ ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ เลยนะ เพราะนอกจากจะทำให้รู้สึกอึดอัดไม่สบายตัวและมีหน้าท้องป่องๆ ยื่นออกมาแล้ว ยังส่งผลให้มีของเสียและสารพิษสะสมอยู่ในร่างกาย จนผิวพรรณดูไม่เปล่งปลั่งสดใส แถมก่อให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บร้ายแรงตามมาได้ด้วย เช่น ริดสีดวงทวาร แผลในลำไส้ใหญ่ มะเร็งลำไส้ เป็นต้น แบบนี้คนที่ท้องผูกเป็นประจำก็ไม่ควรนิ่งนอนใจเด็ดขาดเลย วันนี้เราเลยมีทางแก้ดีๆ อย่างการทาน ผลไม้ดีต่อลำไส้ มาบอกต่อ จะมีอะไรบ้างมาดูกัน !

แบบไหนกันแน่ที่เรียกว่า ท้องผูก ?

หลายคนอาจเคยได้ยินมาว่าท้องผูกหมายถึงการถ่ายน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่จริงๆ แล้วอาการท้องผูกไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนครั้งหรือความสม่ำเสมอในการขับถ่าย ตราบใดที่ยังสามารถถ่ายได้อย่างสบายๆ ไร้กังวล ไม่ต้องเบ่ง อุนจินิ่มจับตัวเป็นก้อนดี แม้ 2-3 วันจะถ่ายสักครั้งก็ไม่ถือว่าผิดปกติ

แต่เมื่อใดก็ตามที่รู้สึกว่า การขับถ่ายเป็นเรื่องยาก หลายครั้งต้องนั่งนานถึงครึ่งชั่วโมงเพื่อเบ่งถ่าย บางครั้งต้องใช้ตัวช่วยอย่าง น้ำฉีด ใช้นิ้วล้วง ถ่ายไม่สุด เหมือนมีอะไรมาอุดกั้นอยู่ ถ่ายออกมาน้อย อุนจิแข็งมีลักษณะเป็นเม็ด ผิวขรุขระหรือแห้งแตก รู้สึกอึดอัดแน่นท้อง ทั้งหมดนี้บ่งบอกว่ามีอาการท้องผูกอย่างแน่นอน

ท้องผูกเกิดจากอะไร ?

ท้องผูกเกิดได้จากหลายสาเหตุ โดยสาเหตุหลักๆ ได้แก่

• มีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ถูกต้อง เช่น รับประทานอาหารที่มีกากใยน้อย ดื่มน้ำน้อย ไม่ออกกำลังกายหรือไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย กลั้นอุนจิบ่อยๆ 
• การเบ่งถ่ายอุนจิผิดวิธี อย่างการออกแรงเบ่งพร้อมกับขมิบหูรูดทวารหนักไปด้วย เมื่อแรงเบ่งมีไม่มากพอที่จะเอาชนะแรงต้านบริเวณหูรูด อุนจิก็จะไม่สามารถจะเคลื่อนออกมาได้
• การทำงานของลำไส้ใหญ่ผิดปกติ หรือภาวะลำไส้เฉื่อย เป็นการที่ลำไส้ใหญ่เคลื่อนไหวน้อยลงทําให้อุจจาระเคลื่อนลงมาช้ากว่าปกติ ซึ่งจะทราบได้จากการตรวจดูการเคลื่อนผ่านของอุจจาระภายในลำไส้ใหญ่
• การใช้ยาบางชนิดที่ทำให้ท้องผูก เช่น  ยารักษาอาการซึมเศร้า ยารักษาโรคพวกพาร์กินสัน โรคอัลไซเมอร์ ยาลดความดันโลหิต ยาลดกรดที่มีส่วนผสมของแคลเซียม หรืออะลูมิเนียม ยาแก้ปวดที่มีส่วนผสมของมอร์ฟีน เป็นต้น

10 ผลไม้ดีต่อลำไส้ เมื่อผูกได้ก็แก้ได้ !!

อาการท้องผูกนั้นแก้ไขให้หายไปได้ด้วยการ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม อย่างการรับประทานอาหารที่มีกากใยหรือไฟเบอร์มากขึ้น , ดื่มน้ำให้มากพอ และออกกำลังกายและเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ เพื่อให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

หนึ่งในวิธีสำคัญที่จะช่วยแก้ปัญหาท้องผูกได้ ก็คือการหันมารับประทานผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ปริมาณสูงให้มากขึ้นนั่นเอง วันนี้เราเลยไม่พลาดที่จะรวบรวม 10 ผลไม้ที่ดีต่อลำไส้ กินแล้วช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารให้กินง่าย + ถ่ายคล่อง ไม่ต้องทนแน่นท้องเหมือนตัวจะแตกอีกต่อไป

.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・

ผลไม้ดีต่อลำไส้ 1. กล้วยหอม

เริ่มต้นด้วยผลไม้ที่ขึ้นชื่อว่ามีไฟเบอร์ปริมาณสูงมากๆ อย่าง “ กล้วยหอม ” ก่อนเลยละกันค่ะ เจ้ากล้วยหอมผลสีเหลืองที่รสชาติอร่อยถูกปากคนทุกเพศทุกวัย เป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมหาศาลเลยนะ เพราะกล้วยหอมเป็นแหล่งสารอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ โปรตีน โพแทสเซียม แมงกานีส และวิตามินบี 6 ที่ขึ้นชื่อเรื่องการบำรุงหัวใจ ระบบย่อยอาหาร และการควบควมน้ำหนัก โดยในกล้วยดิบจะมี “ แป้งทนต่อการย่อย ” และ “ อินูลิน ” ที่เป็นใยอาหารพรีไบโอติก ทำหน้าที่ช่วยเพิ่มแบคทีเรียดีในลำไส้และเสริมให้เยื่อบุลำไส้แข็งแรง งานนี้ถ้าสาวๆ รู้สึกหิวระหว่างวันหรืออยากหาของกินมาแก้ปากว่าง กล้วยหอมก็เป็นผลไม้ที่ช่วยแก้หิวได้เป็นอย่างดีและช่วยให้อิ่มท้องนานด้วยนะ

ผลไม้ช่วยขับถ่าย 2. ลูกพีช

“ ลูกพีช ” เป็นผลไม้ที่มีรูปร่างหน้าตาสวยงาม โดดเด่น และเป็นเอกลักษณ์มากๆ ยังมาพร้อมกับรสชาติหวานฉ่ำชื่นใจ ยังเป็นผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี และไฟเบอร์ปริมาณมหาศาล เลยไม่น่าแปลกใจที่ลูกพีชจะเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ดีต่อลำไส้ ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายให้ทำงานได้ดีขึ้น พร้อมเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ต่อสู้กับเชื้อโรคและการอักเสบได้ดียิ่งขึ้นไปอีก โดยสามารถนำลูกพีชมาปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นชิ้นเพื่อกินเปล่าๆ เลยก็ได้ หรือจะนำมาทำเมนูสมูทตี้คลายร้อน หรือหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วโรยหน้าบนโยเกิร์ต , ไอศกรีมก็ช่วยเพิ่มความอร่อยฟิน และยังเป็นเมนูที่ดีต่อสุขภาพร่างกายด้วยนะเออ

ผลไม้แก้ท้องผูก 3. แอปเปิล

เพื่อนๆ คนไหนที่อยากจะแก้ปัญหาท้องผูกด้วยการกินผลไม้ เราขอแนะนำว่าแค่กิน “ แอปเปิล ” วันละหนึ่งลูกก็ช่วยได้แล้วล่ะ โดยในแอปเปิลอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุมากมายหลายชนิด ที่ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ และป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ด้วย ที่สำคัญแอปเปิลยังมี “ เพคติน ” เส้นใยอาหารชนิดละลายในน้ำ ช่วยเสริมสร้างแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้และกรดไขมันสายสั้น ( SCFAs ) ที่ส่งผลต่อความอยากอาหาร การควบคุมน้ำหนัก สุขภาพเยื่อบุลำไส้ ระบบภูมิคุ้มกัน และป้องกันไม่ให้เกิดอาการท้องผูกด้วย รู้แบบนี้กินแอปเปิลเป็นประจำทุกวันแล้วล่ะ

ผลไม้พรีไบโอติกส์สูง 4. แครนเบอร์รี

เวลาพูดถึงผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและช่วยแก้ไขปัญหาสุขภาพทีไร ก็ต้องมีชื่อของผลไม้ตระกูลเบอร์รีติดอยู่ในลิสทุกครั้งไปเลยนะคะ อย่างคนที่อยากบำรุงให้ลำไส้สุขภาพดีหรืออยากจะบอกลาปัญหาท้องผูกให้หายไปได้สักทีก็สามารถกิน “ แครนเบอร์รี ” ได้เลย อ๊ะๆ พอเห็นแครนเบอร์รีมีลักษณะลูกเล็กๆ แบบนี้ก็อย่าได้ดูถูกผลไม้ชนิดนี้เชียวนะ เจ้าแครนเบอร์รีเป็นผลไม้ที่จิ๋วแต่แจ๋วเพราะอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อาวุธสำคัญที่ช่วยต้านการอักเสบและป้องกันไม่ให้สารอนุมูลอิสระทำลายเซลล์ในร่างกาย แถมแครนเบอร์รียังเป็นผลไม้พรีไบโอติกส์สูงที่ช่วยเสริมสร้างแบคทีเรียชนิดดี อย่าง“ Bifidobacteria ”และ“ Akkermansia ”ที่ช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้และแก้ปัญหาท้องผูกอย่างมีประสิทธิภาพ

ผลไม้กระตุ้นการย่อยอาหาร 5. เกรปฟรุต

“ เกรปฟรุต ”เป็นผลไม้ตระกูลซิตรัสที่กินแล้วดีต่อสุขภาพร่างกายในหลายๆ ด้านเลยนะคะ โดยจุดเด่นของผลไม้ชนิดนี้ก็คือรสหวานอมเปรี้ยว ( จนถึงเปรี้ยวจัด ) แคลอรีต่ำ และอุดมไปด้วยวิตามินหลากหลายชนิด หากกินเกรปฟรุตหลังมื้ออาหารก็จะช่วยทำให้รู้สึกสดชื่นซาบซ่า พร้อมกระตุ้นระบบย่อยอาหารให้ถ่ายท้องง่ายขึ้นด้วย มีผลการศึกษาพบว่าการกินเกรปฟรุตช่วยส่งผลดีต่อลำไส้ เพราะในเกรปฟรุตมีสารโพลีฟีนอลชื่อว่า“ Naringin ”ที่ช่วยลดปริมาณแบคทีเรียไม่ดี และส่งเสริมแบคทีเรียดีในลำไส้ให้เพิ่มขึ้น เลยส่งผลให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้อย่างเต็มที่มากขึ้นด้วยยังไงล่ะ

ผลไม้ช่วยแก้ท้องผูก 6. องุ่น

ใครเป็นคนชอบกิน “ องุ่น ” อยู่แล้ว ถ้าช่วงที่อากาศร้อนๆ แล้วได้กินองุ่นแช่เย็นที่ทั้งเย็นและฉ่ำน้ำ ก็คงจะทำให้รู้สึกฟินแบบ x 100 ไปเลย แถมองุ่นแต่ละชนิดที่มีให้เลือกกินกันหลากหลายสีสัน ไม่ว่าจะเป็นองุ่นดำ องุ่นแดง องุ่นเขียว แม้ผลเล็กจิ๋วแต่ก็มีประโยชน์ต่อร่างกายเกินขนาดตัวไปมาก! เพราะทั้งเนื้อ เปลือก และเมล็ดขององุ่นอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระปริมาณมหาศาลที่ช่วยบำรุงสุขภาพร่างกายได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะคนที่เจอปัญหาท้องผูกอยู่บ่อยๆ ก็สามารถกินองุ่นเพื่อแก้ปัญหานี้ได้ เพราะองุ่นมีสารโพลีฟีนอลที่ช่วยปริมาณแบคทีเรียดีในระบบทางเดินอาหาร ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารและทำให้ถ่ายท้องคล่องขึ้นกว่าเดิมด้วยนั่นเอง

ผลไม้ไฟเบอร์สูง 7. กีวี

อะไรเอ่ยมีเปลือกสีน้ำตาล แต่ด้านในสีเขียว ติ๊กต่อก ติ๊กต่อก… คำตอบก็คือ “ กีวี ” นั่นเองค่ะ! เจ้ากีวีรสเปรี้ยวอมหวานเป็นผลไม้ที่เหมาะกับสาวรักสุขภาพที่ต้องการดูแลหุ่นสวยๆ ของตัวเอง เพราะกีวีไม่มีไขมันแต่อุดมด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายโดยกีวีหนึ่งถ้วยให้พลังงาน 110 แคลอรี มีโปรตีน 2 กรัม และอุดมด้วยไฟเบอร์มากกว่าซีเรียลหนึ่งถ้วย ซึ่งไฟเบอร์ในกีวีนี่แหละค่ะที่เป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของลำไส้ พร้อมกระตุ้นให้ขับถ่ายง่ายและบ่อยขึ้นกว่าเดิม แค่นั้นยังไม่พอค่ะเพราะกีวียังมี“ แอคตินิดิน ”เอนไซม์ที่ช่วยย่อยอาหารด้วยนะ ถ้าใครรู้ตัวว่าตัวเองชอบมีอาการท้องผูก อาหารไม่ย่อย หรือลำไส้แปรปรวนเป็นประจำ ก็ควรหันมากินกีวีให้บ่อยขึ้นด่วนๆ เลย

ผลไม้ช่วยย่อยอาหาร 8. มะละกอสุก

“ มะละกอสุก ” อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ แคโรทีน วิตามินซี สารฟลาโวนอยด์ สารโฟเลต กรดแพนโทเทนิก ธาตุโพแทสเซียม แมกนีเซียม และเส้นใยอาหาร สารอาหารเหล่านี้บำรุงสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด และป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่อีกด้วย ผลไม้ชนิดนี้เป็นตัวช่วยที่ดีสำหรับคนที่รู้สึกท้องผูกและไม่สบายท้อง การกินมะละกอหลังอาหารจะช่วยย่อยอาหารได้ดี เนื่องจากมะละกอมีเอนไซม์ช่วยย่อยโปรตีน ช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้นและทำให้รู้สึกสบายท้องมากขึ้น

ผลไม้แก้ท้องอืด 9. สัปปะรด

“ สัปปะรด ” ผลไม้รสเปรี้ยวหวาน เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่มีน้ำย่อยในตัวเอง ซึ่งช่วยย่อยโปรตีนที่เรากินเข้าไปได้ดีมากๆ ทุกครั้งที่รู้สึกแน่นท้อง ท้องอืด หรือไม่สบายท้อง การกินสับปะรดหลังอาหารจะช่วยให้รู้สึกสบายท้องขึ้นและขับถ่ายได้ดีขึ้นสุดๆ ใยอาหารในสัปปะรดช่วยแก้ท้องผูก เป็นอีกหนึ่งผลไม้ช่วยขับถ่ายที่หาได้ง่าย ด้วยเอนไซม์โบรมีเลนที่ช่วยเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายย่อยอาหารได้ดีขึ้น โดยสับปะรดประมาณ 6 ชิ้น ให้กากใยอาหารได้ประมาณ 1.3 กรัม 

ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง 10. แก้วมังกร

“ แก้วมังกร ” ผลไม้รสชาติหวานอร่อย เป็นแหล่งของไฟเบอร์ การกินแก้วมังกรจะช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้นช่วยแก้ปัญหาท้องผูกได้ดีมาก ๆ อีกทั้งแก้วมังกรยังจัดเป็นผลไม้ที่มีกากใยสูงมาก ซึ่งแก้วมังกร 1 ลูกให้กากใยสูงถึง 2.6 กรัม จึงมีส่วนช่วยในการกระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่าย นอกจากนี้ยังช่วยลดการดูดซึมของไขมัน ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ด้วย 

.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・.・

คราวนี้รู้รึยังล่ะว่า “ ลำไส้ ” ถือเป็นอวัยวะภายในร่างกายที่สำคัญ และต้องใส่ใจดูแลอย่างสม่ำเสมอเลย เพราะลำไส้มีความเกี่ยวข้องสัมพันธ์กับทั้งระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย ไปจนถึงระบบภูมิคุ้มกัน หากลำไส้มีปัญหาหรือทำงานได้ไม่เต็มที่อย่างที่ควรจะเป็น ก็จะส่งผลให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อย ท้องผูก มีสารพิษสะสม และทำให้ร่างกายอ่อนแอลงได้ง่ายๆ ดังนั้นชาวชิสที่อยากจะส่งเสริมการทำงานของลำไส้ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ก็ต้องรีบหาซื้อ ผลไม้ดีต่อลำไส้ ทั้ง 10 ชนิดมากินกันให้ไวเลยนะคะ ^^

ขอบคุณภาพประกอบจาก : freepik , raphael AI และข้อมูลอ้างอิงจาก : bumrungrad , vimut

บทความแนะนำ

ไมโครไบโอม เทรนด์สุขภาพดูแลลำไส้ กู้ผิวกู้ร่างมาแรงปี 2568 | บทความของ belfry | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้

https://sistacafe.com/summaries/microbiome-trend-213537

เครื่องดื่มแก้ท้องผูก ที่เต็มไปด้วยกากใยดีต่อร่างกาย | บทความของ Light blue day | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้

https://sistacafe.com/summaries/Drinks-for-Constipation-201281

7 อาหารไฟเบอร์สูงในเซเว่น แก้ท้องผูก อาหารไม่ย่อย ตัวเลือกที่ห้ามมองข้าม | บทความของ -N 1wisa | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้

https://sistacafe.com/summaries/high-fiber-food-in-7-11-convenient-store-93871