ประเภทการออกกำลังกายในปัจจุบันมีให้เลือกมากมายไม่ว่าจะเป็น แอโรบิก, Weight Training, Cardio, พิลาทิส และโยคะ เป็นต้น และอีกหนึ่งประเภทการออกกำลังกายที่น่าสนใจคือ Calisthenics ที่เป็นการเน้นกล้ามเนื้อเพื่อสร้างหุ่นให้สวยไม่แพ้การออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เช่นกัน ซึ่งท่าทางและอุปกรณ์บางอย่างก็ใช้แตกต่างกับประเภทอื่นๆ ไปด้วย เรียกได้ว่าเป็นที่น่าสนใจมากๆ ซึ่งใครที่เป็นมือใหม่แล้วมองหาประเภทการออกกำลัง หรือใครสายออกกำลังกายเป็นประจำแต่มองหาประเภทอื่นๆ เพื่อสร้างความน่าตื่นเต้นและลดความน่าเบื่อกับอะไรเดิมๆ ก็สามารถนำ Calisthenics ไปทำดูได้ ดังนั้นแล้วมาชวนทำความรู้จักสำหรับใครที่ยังไม่รู้จักการออกกำลังกายแบบ Calisthenics ที่สามารถสร้างหุ่นลีน และกล้ามเนื้อหลังสวยๆ ให้ชาวซิสกัน
✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿
ทำความรู้จักกับ Calisthenicsคืออะไร?
Calisthenics คือการออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่ใช้น้ำหนักตัวเองร่วมกับแรงโน้มถ่วงเป็นแรงต้าน โดยเน้นบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นหลัก ไม่ว่าจะก้ม กระโดด ดึง ผลัก หรืองอตัว ก็เป็น Calisthenics ทั้งนั้น อีกทั้งกีฬายิมนาสติกก็จัดเป็นประเภทหนึ่งในนั้นเช่นกัน ซึ่งการออกกำลังกายแบบ Calisthenics สามารถใช้มือเปล่าหรืออุปกรณ์บอดี้เวท เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่นและแข็งแรงได้ตรงจุดมากยิ่งขึ้น อีกทั้งยังมีหลายคนเข้าใจว่าการเคลื่อนไหวแบบ Calisthenics นั้นคล้ายกับ Bodyweight แต่แน่นอนว่าทุกคนต้องเข้าใจว่าท่าการทำทั้งหมดของ Bodyweight ทั้งหมดไม่ได้จัดเป็นของ Calisthenics เสมอไป
นอกจากนี้เป้าหมายของ Calisthenics คือผู้ที่ออกกำลังกายประเภทนี้ต้องมีการฝึกฝนทักษะหรือที่เรียกว่า สกิล(Skill) และฝึกความแข็งแรง(Strength) ของร่างกาย เพื่อนำ 2 สิ่งนี้มารวมเป็นหนึ่งเดียว (Skill + Strength) ก็จะได้ทั้งความแข็งแรงที่สวยงามนั่นเอง อีกทั้ง Calisthenics นั้นจะเน้นการฝึกให้ฟอร์มถูกต้องเป็นหลัก ถ้าฟอร์มผิดแล้วจำฟอร์มมาแบบผิดๆ ไปอีก จะทำให้ตลอดการฝึกก็จะทำให้แก้ยากมากยิ่งขึ้น
Calisthenics ใช้อุปกรณ์อะไรบ้าง?
เป็นการออกกำลังกายที่ใช้ร่างกายเราเป็นเวท หรือใช้น้ำหนักตัวของเราเป็นเวท สามารถฝึกที่ไหนก็ได้ ซึ่งใช้อุปกรณ์ไม่เยอะ แต่สำหรับมือใหม่ที่ต้องการศึกษาและต้องการออกกำลังกายประเภท Calisthenics นี้นั้นจำเป็นที่จะต้องศึกษาอุปกรณ์ให้อย่างละเอียดและมีอุปกรณ์ที่แนะนำสำหรับมือใหม่ดังนี้
- บาร์โหน(Pull Ups Bar)
- ยางยืด(Resistance Band) ช่วยในการดึงข้อ(Pull Ups) และฝึกท่าอื่นๆ ร่วมด้วย
- เสื่อโยคะ
- กำแพง เพลงสกิล(Skill) เช่น Handstand ต้องเน้นฝึกกับกำแพง
- กล้องโทรศัพท์และขาตั้งกล้อง เพื่อเน้นถ่ายตัวเองตลอดการฝึกทำ เพื่อเช็กฟอร์มการฝึกว่าควรปรับแก้ หรือฝึกทำถูกต้องหรือไม่
การเตรียมตัวสำหรับออกกำลังกายCalisthenics
การเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนออกอย่างการ Warm up ร่างกายและข้อต่อที่จำเป็นก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เช่น วอร์มหรือยืดข้อมือ ข้อศอก หัวไหล่ และวอร์มเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ เพราะการออกกำลังกายประเภท Calisthenics เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่ายมากๆ นอกจากนั้นแล้วข้อได้เปรียบที่จะได้จากการทำ Calisthenics นั้นคือ
- บริหารท่าได้สะดวกทุกที่ซึ่งต้องมีความกว้างมากพอ
- ปรับเปลี่ยนท่วงท่าได้ง่ายตามสภาพร่างกาย และความครีเอทของตัวเอง
- ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดในคราวเดียว มีผลทำให้สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากในเวลาสั้นๆ หากใครที่รูปร่างผอมก็จะช่วยขับเน้นให้มัดกล้ามเห็นเด่นชัดมากยิ่งขึ้น
ใครที่เป็นมือใหม่ก็ยังสามารถลองฝึกทำเองได้ที่บ้านได้ด้วยเพียงแต่ *เน้นย้ำในเรื่องของการ warm up ทุกครั้งก่อนออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ เพื่อลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อนั่นเอง
✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿
คลิปแนะนำการออกกำลังกายCalisthenics สำหรับมือใหม่
อัปเดตสำหรับปี 2024 เป็นวิดีโอที่จะพาชาวซิสรู้จักกับการออกกำลังกายแบบ Calisthenics ที่ถูกต้อง หรือกล่าวคือเหมือนเป็นการบอกคู่มือสำหรับมือใหม่ที่ต้องเตรียมตัวพร้อม ไม่ว่าจะเป็นการเตรียมร่างกาย หรือการใช้ท่าและอุปกรณ์ที่ต้องรู้ นอกจากนั้นยังแนะนำท่าในการฝึกทำที่ลองทำที่บ้านได้ง่ายๆ ซึ่งบอกเลยว่าแต่ละท่าจะมีการอธิบายตามหลักที่ถูกต้องของท่านั้นๆ เพื่อฝึกให้ผู้ที่ต้องการฝึกทำฟอร์มท่าให้ถูกต้องตั้งแต่ครั้งแรก ซึ่งแต่ละท่าใช้เวลาการทำไม่นาน แต่ปวดกล้ามเนื้อไม่เบาสุดๆ
สำหรับสาวๆ ที่อยากได้กล้ามสวยๆ สามารถลองดูจากคลิปนี้ได้ นอกจากท่าไม่ยากเกินไปแล้วยังเหมาะสำหรับมือใหม่ที่ยังมีอุปกรณ์ไม่มาก เพียงมีเสื่อโยคะหรืออุปกรณ์ในบ้านบางอย่างที่สามารถทดแทนมาใช้ได้ และอย่าลืมก่อนจะเริ่มทำให้หาสถานที่ห้องหรือบริเวณบ้างที่ค่อนข้างมีพื้นที่พอสมควร เพราะจะช่วยให้ออกท่าทางได้สะดวกมากขึ้นนั่นเอง
เหมาะสุดๆ กับใครที่ไม่มีอุปกรณ์แต่อยากลองออกกำลังกายประเภทนี้ดู เพราะทั้งวิดีโอนี้นั้นสาวๆ สามารถหาสิ่งของทดแทนได้จากทั้งบ้านแน่นอน และเป็นอุปกรณ์ที่เรามีติดไว้ในบ้านตลอดด้วย ไม่ว่าจะเป็นเก้าอี้ ผ้า ขวดน้ำ เป็นต้น ซึ่งอุปกรณ์เหล่านี้หากนำมาปรับใช้ก็สามารถออกกำลังกายแบบ Calisthenics ได้ง่ายๆ แต่ด้วยที่อุปกรณ์บางอย่างอาจจะทดแทนในบางเรื่องไม่ได้ ฉะนั้นแล้วทุกครั้งที่ออกอย่าลืมในเรื่องของการทำเวทด้วยน้ำหนักตัวเราอยู่เสมอ
เป็นการรวมท่าบริหารร่างกายสำหรับการออกแบบ calisthenics ที่บ้านได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ อีกทั้งแต่ละท่านั้นใช้เวลาในการทำไม่นานมีเวลาพักให้เป็นช่วงๆ เหมาะกับคนที่มีพื้นที่ในการออกกำลังไม่มาก นอกจากนั้นแต่ละท่ายังเน้นเฉพาะกล้ามเนื้อเป็นหลักบอกเลยว่าในระยะเวลา 20 นาทีกว่าๆ ผู้ที่ออกก็สามารถรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อแน่นอน เป็นท่าที่สาวๆ สามารถออกได้ตามสบาย
เป็นการเริ่มออกท่าเริ่มต้นเช่นกัน ไม่เน้นใช้อุปกรณ์ช่วย เพียงต้องมีเสื่อโยคะเพื่อซัพพอร์ตเข่าและท่าทางต่างๆ ดังนั้นในระยะเวลาไม่นานสำหรับการออกกำลังกายนี้ ผู้ที่เริ่มต้นในการออกกำลังกายแบบ calisthenics สามารถเริ่มต้นทำตามคลิปนี้ได้เลย แต่ละท่าเน้นย้ำในแต่ละจุดของร่างกายโดยเฉพาะช่วงกล้ามเนื้อท้องและช่วงไหล่ ดังนั้นใครที่นำคลิปนี้ไปลองแล้วต้องออกให้ถูกจุดตามที่เทรนเนอร์ได้แนะนำเพราะจะช่วยให้ผู้ที่ออกนั้นทำถูกต้องและเน้นตามจุดต่างๆ ได้ดี
✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿ ✿
สรุป
เป็นอีกหนึ่งประเภทการออกกำลังกายที่น่าสนใจอย่าง Calisthenics ที่เน้นใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนและการใช้น้ำหนักตัวเป็นหลัก เพื่อให้เน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อโดยตรง สำหรับมือใหม่แน่นอนเลยว่าต้องศึกษาของเรื่องท่าการทำให้ถูกต้องและต้องเก็บรายละเอียดมากที่สุด เพราะด้วยเป็นการใช้น้ำหนักตัวและแรงโน้มถ่วงจึงจำเป็นต้องทำให้ถูกต้องเพื่อจะได้ตรงจุดและไม่เป็นการเสียเวลา อีกทั้งการมองหาอุปกรณ์เราต้องศึกษาในอุปกรณ์ทุกชิ้นที่เกี่ยวข้องในการออกท่าทางเพราะอุปกรณ์เหล่านั้นจะช่วยให้การออกของเราสมบูรณ์และถูกต้องมากขึ้นได้ แต่อย่างไรแล้วการออกกำลังกายย่อมได้รับการเจ็บปวดทางกล้ามเนื้อกลับมา เพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บระหว่างช่วงที่ออกกำลังกายอย่าลืมสิ่งสำคัญอย่างการวอร์มอัพอยู่เสมอ นอกจากนี้ใครที่ต้องการหาเทรนเนอร์เพื่อให้ออกกำลังกายอย่างถูกต้องสามารถหาคอนแทรคส่วนตัว หรือจากคนที่แนะนำได้ แต่ใครที่อยากหาเพื่อนในการพูดคุยในการออกกำลังกายประเภทนี้ก็สามารถไปได้ที่ สวนลุมพินีช่วง 5 โมงเย็น - 2 ทุ่ม จะมีกลุ่มการออก Calisthenics อยู่ สามารถขอคำแนะนำหรือแลกเปลี่ยนความรู้กันได้
ขอขอบคุณภาพประกอบจาก : Freepik
Calisthenics Exercise คืออะไร รวมท่าออกกำลังกายสุดเท่ที่ใช้กับอุปกรณ์บอดี้เวท
https://www.homefittools.com/news/calisthenics-exercise.html
Blockdit Logo
https://www.blockdit.com/posts/5fffc985f881ae0ccf66012a
Blockdit Logo
https://www.blockdit.com/posts/600154c8cb1a0a1189158e55
บทความอื่นๆ ที่ซิสไม่ควรพลาด
เริ่มออกกำลังกายวันแรก 7 วิธีปรับตัวเพื่อออกกำลังกายให้ได้นาน ไม่ขี้เกียจหรือหยุดไปกลางคัน | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/เริ่มออกกำลังกายวันแรก-7-วิธีปรับตัวเพื่อออกกำลังกายให้ได้นาน-ไม่ขี้เกียจหรือหยุดไปกลางคัน-id=97346
การเตรียมตัวก่อนวิ่ง 7 ข้อควรรู้สำหรับมือใหม่ วิ่งได้นานและไม่ทรมานร่างกาย | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/96949
วิธีเลือกออกกำลังกาย ให้เหมาะกับรูปร่างของเรา | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/96466
อยากฟิตรีบเช็กด่วน! 7 ทริคควรทำก่อน - หลังออกกำลังกาย เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายให้ได้ผล 💪 | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/อยากฟิตรีบเช็กด่วน-7-ทริคควรทำก่อน-หลังออกกำลังกาย-เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายให้ได้ผล--id=88122
9 ทริค ออกกำลังกายหน้าร้อน | SistaCafe ครบเครื่องเรื่องบิวตี้
https://sistacafe.com/summaries/9-ทริค-ออกกำลังกายหน้าร้อน-id-21795